Sporten met blessures: Wat kan wél en wat moet je vermijden?

Een blessure kan frustrerend zijn, vooral als je gewend bent om regelmatig te sporten. Gelukkig betekent een blessure niet dat je helemaal moet stoppen met bewegen. Sterker nog, met de juiste aanpassingen kun je blijven trainen zonder je herstel in gevaar te brengen.

In deze blog ontdek je welke oefeningen je veilig kunt doen, wat je beter kunt vermijden en hoe je slim blijft trainen zonder je blessure te verergeren.

Waarom blijven bewegen belangrijk is bij een blessure

Veel mensen denken dat ze volledig moeten stoppen met sporten als ze geblesseerd zijn, maar in veel gevallen kan lichte activiteit het herstel juist versnellen. Dit zijn de voordelen:

✔ Beter herstel – Doorbloeding naar het geblesseerde gebied stimuleert genezing.
✔ Spierverlies voorkomen – Inactiviteit leidt snel tot spierafbraak.
✔ Mentale voordelen – Blijven sporten helpt om gemotiveerd te blijven en stress te verlagen.
✔ Behoud van mobiliteit – Regelmatig bewegen voorkomt stijfheid in spieren en gewrichten.

👉 De sleutel? Kies de juiste oefeningen en vermijd overbelasting!

Wat kun je wél doen bij een blessure?

Niet elke blessure betekent dat je helemaal moet stoppen met trainen. Hier zijn veilige alternatieven per type blessure:

1. Knieblessure

🔹 Wat je kunt doen:
✔ Bovenlichaam krachttraining (bankdrukken, schouderoefeningen, biceps curls).
✔ Zwemmen of fietsen met lage weerstand.
✔ Core-training zoals planken of Russian twists.

🚫 Vermijden:
❌ Hoge-impact oefeningen zoals springen, lunges of diepe squats.
❌ Rensprints en zware leg presses.

2. Schouderblessure

🔹 Wat je kunt doen:
✔ Onderlichaam training (squats, lunges, leg press).
✔ Lichte mobiliteitsoefeningen zoals armcirkels of weerstandsoefeningen met een elastiek.
✔ Core-training (planken zonder druk op de schouder).

🚫 Vermijden:
❌ Bankdrukken, overhead presses en pull-ups.
❌ Snelle of explosieve bewegingen met gewichten.

3. Rugblessure

🔹 Wat je kunt doen:
✔ Wandelen of lichte cardio zoals fietsen.
✔ Voorzichtig trainen met machines die de rug ondersteunen.
✔ Core-versterkende oefeningen zoals bird dogs en lichte dead bugs.

🚫 Vermijden:
❌ Deadlifts en zware squats.
❌ Sit-ups of crunches met veel spanning op de onderrug.

4. Enkel- of voetblessure

🔹 Wat je kunt doen:
✔ Bovenlichaam krachttraining met machines of losse gewichten.
✔ Zwemmen (lage belasting op de voet en enkel).
✔ Zittende oefeningen zoals seated shoulder press of leg extension.

🚫 Vermijden:
❌ Hardlopen, springen en explosieve bewegingen.
❌ Squats of lunges waarbij je enkel veel druk krijgt.

Hoe blijf je slim trainen met een blessure?

Om blessures niet te verergeren, is het belangrijk om slim en verantwoord te blijven bewegen.

1. Luister naar je lichaam

✔ Heb je pijn tijdens een oefening? Stop direct!
✔ Pijn betekent niet altijd "geen training", maar je moet het verschil weten tussen ongemak en schadelijke pijn.

2. Pas je trainingsschema aan

✔ Focus op oefeningen die geen druk zetten op het geblesseerde gebied.
✔ Train andere spiergroepen om fit te blijven.

3. Werk met een fysiotherapeut of trainer

✔ Een professional kan je helpen met een aangepast schema.
✔ Ze geven je advies over mobiliteitsoefeningen om sneller te herstellen.

4. Blijf in beweging, maar met mate

✔ Volledige rust kan herstel juist vertragen.
✔ Kies voor lage-impact activiteiten zoals zwemmen of wandelen.

5. Gebruik hulpmiddelen voor extra ondersteuning

✔ Knie- of enkelbraces kunnen extra stabiliteit bieden.
✔ Gebruik foam rolling of massage om spierpijn te verminderen.

Veelgemaakte fouten bij trainen met een blessure

🚫 Te snel weer opbouwen – Te vroeg weer zwaar trainen kan leiden tot herhaling van de blessure.
🚫 Pijn negeren – Pijn betekent dat je lichaam nog niet klaar is voor bepaalde bewegingen.
🚫 Verkeerde techniek gebruiken – Slechte houding vergroot de kans op nieuwe blessures.
🚫 Geen warming-up doen – Voor een geblesseerde spiergroep is een goede doorbloeding essentieel.

Conclusie: Blijf slim bewegen en herstel sneller

Een blessure hoeft niet het einde van je training te betekenen. Met de juiste aanpassingen kun je actief blijven, spierverlies voorkomen en zelfs sneller herstellen.

💪 Onthoud deze regels:
✔ Kies alternatieve oefeningen die je blessure niet verergeren.
✔ Luister altijd naar je lichaam en vermijd pijnlijke bewegingen.
✔ Werk samen met een professional voor een veilig herstelplan.
✔ Geef je lichaam de tijd en rust die het nodig heeft.



🔥 Wil jij weer verantwoord beginnen met trainen? Plan je aangepaste workouts en blijf sterk!